Beachten Sie: Dieses Rezept ist für Menschen geeignet die sich vegetarisch (Fleischfrei) ernähren. Jedoch können in den Rezepten Molkerei-Produkte und andere Produkte die tierische Inhaltsstoffe enthalten vorkommen. Daher sind die folgenden Rezepte nicht für Veganer oder für Vegetarier die keine Milchprodukte zu sich nehmen geeignet.
Zubereitungszeit: ca. 30 – 40 Minuten
Zutaten:
- 2 Dosen schwarze Bohnen
- 1 Tasse gehackte Zwiebeln
- 2 Lorbeer-Blätter
- 4 Knoblauchzehen, klein zerhackt
- 1 EL Koriander
- ½ Tasse Getreideflocken
- 400 g Tomaten klein gewürfelt
- 1 Tasse heißer, gekochter Reis
- ¼ Tasse Käse, gerieben
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Chili-Pulver
- eventuell Paprika-Pulver
Küchenutensilien:
Herd (Kinder werden dabei die Hilfe eines Erwachsenen benötigen)
Tasse und Löffel zum abmessen der Zutaten
Kochtopf
Zubereitung:
schwenken Sie ¾ Tasse der Zwiebeln, den Knoblauch und die Lorbeerblätter in etwas Öl
fügen Sie die schwarzen Bohnen, den Koriander, die Tomaten, den Kreuzkümmel, das Chili-Pulver, das Paprika-Pulver und das Getreide hinzu
rühren Sie alles bis es gut durchgewärmt ist und bis das Gemisch Aroma verströmt
richten Sie den gekochten Reis auf einer Servierplatte an
geben Sie nun die Bohnen-Mischung über den Reis
geben Sie die klein gehackten Zwiebeln darüber
verteilen Sie darauf den geriebenen Käse
Portionen: 4
Portionsgröße: ¼ Tasse Reis und 1 ¼ Tasse Bohnen
Nährwertangaben pro Portion:
- 307 Kalorien
- 15 g Protein
- 3 g Fett
- 2 g gesättigte Fettsäuren
- 55 g Kohlenhydrate
- 12 g Ballaststoffe
- 8 mg Cholesterin
- 765 mg Natrium
- 157 mg Kalzium
- 3.4 mg Eisen
Beachten Sie: Je nach verwendeten Zutaten können die Nährwertangaben variieren.
Tipps: Sie können frische oder konservierte Tomaten verwenden. Haben Sie beides nicht im Hause, können Sie auch Salsa verwenden.